[스크랩] 목 디스크에 효과적인 운동
목 디스크에 효과적인 운동
특별한 이상은 없지만 목덜미가 뻣뻣해 뒤로 젖히기가 어렵거나
고개를 좌우로 돌리면 우두둑 소리가 나는 증상을 호소하곤 합니다.
나이든 사람의 경우 목 디스크로 인해 오히려 어깨나 팔의 통증을 호소하는 일이 많습니다.
목의 디스크가 튀어나와 목, 어깨, 그리고 팔로 이어지는 신경을 눌러 나타나는 증상이지요.
이렇게 목 통증이 있으면 목을 부드럽게 움직여 편안함을 느낄 수 있는
유연성 운동으로 시작해 차츰 목 근력 강화 운동을 시도하는 것이 좋습니다.
목 유연 운동
● 근육을 길게 늘려 관절의 운동 범위를 넓혀주는 스트레칭을
천천히 부드럽게 10~15초간 유지합니다.
● 편안하게 숨쉬기도 함께 합니다.
Step 1.
고개돌려 멀리 바라보기
오른쪽(왼쪽)으로 천천히 돌려 멀리 바라본다.
시선은 눈높이를 유지한다.
Step 2.
목 옆으로 기울이기
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(좌) 오른손(왼손)을 머리에 사선으로 올린다.
고개를 천천히 숙이며 목 근육을 풀어준다.
(우) 오른손(왼손)을 머리의 옆으로 올린다.
머리를 옆으로 기울이며 목 근육을 풀어준다.
목의 긴장을 푸는 어깨운동
Step 1.
어깨 돌리기
어깨를 귀에 가깝게 움츠린다.
어깨를 천천히 뒤로 돌린다.
Step 2.
가슴 활짝 펴기
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두 팔꿈치를 ‘ㄷ’자로 구부려 가슴을 활짝 펴준다.
목 근력 강화운동
Step 1.
뒷 목 강화하기
목과 허리를 바로 세우고 두 손을 깍지끼어 목 뒤에 댄다.
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가슴을 뒤로 젖히며, 손바닥으로 목을 받친다.
Step 2.
앞 목 강화하기
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목과 허리를 바로 세우고 손바닥을 포개어 이마에 댄다.
손바닥과 이마를 서로 저항시킨다.
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목 주위 근육들은 다른 신체 부위보다 작은 근육들이 많기 때문에
움직이는 각도에 따라 목의 통증이 생긱기 쉬우므로 운동을 할 때
목과 허리를 바로 세우고 턱과 배를 당긴 상태의 바른 자세를 유지하도록 하세요.
출처 ㅣ 우리들병원 소식지 W(Double U) 3월 호
